Bole li vas leđa iako cijeli dan „samo“ sjedite za računalom? Niste sami.
Prema istraživanju objavljenom 2022. u časopisu PAIN Reports, čak 69 % uredskih radnika tijekom godine iskusi bol u vratnoj kralježnici, a 51 % bol u donjem dijelu leđa. Ono što je najgore, mnogi od tih problema nisu samo akutni, nego s vremenom postaju kronični.
Zašto je to tako? Sjedeći način rada nije prirodan za naše tijelo. Srećom, ne morate odmah mijenjati posao. Ako stanje nije ozbiljno, dovoljno je promijeniti navike. Ergonomski trikovi i nekoliko jednostavnih savjeta, koje ćemo danas predstaviti, pomoći će vam ne samo da spriječite bolove, već i da poboljšate koncentraciju i udobnost tijekom rada za računalom.
1. Ispravno sjedenje je osnova
Možda vam se ovo već čini kao ponavljanje, ali upravo to pokazuje koliko može napraviti stvarnu razliku. Dobro postavljena radna stanica može smanjiti opterećenje kralježnice, spriječiti bol u vratu i donjem dijelu leđa, kao i smanjiti rizik od sindroma karpalnog tunela.
Kako početi? Od dna, odnosno odabira i pravilnog podešavanja stolca. Idealno bi bilo da visina sjedišta omogućuje:
- da stopala čvrsto stoje na podu (ili na podlozi),
- da koljena čine pravi kut,
- da bedra budu paralelna s podom.
Ni u kojem slučaju nemojte križati noge dok sjedite, jer to ograničava cirkulaciju krvi i preopterećuje zdjelicu – isto vrijedi i za sjedenje s jednom nogom preko druge. Također, izbjegavajte sjedenje na samoj prednjoj ivici stolca. Leđa zaslužuju cijelu naslonjaču, idealno s lumbalnom potporom koja održava prirodnu zakrivljenost kralježnice.
A što sa rukama? Ruke bi trebale biti opuštene, blizu tijela i oslonjene na naslone stolca tako da laktovi čine približno pravi kut, slično kao i koljena. Tipkovnicu i miš postavite na radni stol tako da ne morate previše ispružiti ruke. Ako je rub stola previše oštar, olakšajte si rad mekanom podlogom.
Ne zaboravite ni na pravilnu poziciju glave. Pomoći će vam ako gornji rub monitora postavite u visinu očiju, ili neposredno ispod nje, na udaljenost približno duljine ruke. Tako ćete izbjeći ispružanje ili saginjanje glave, što je čest uzrok bolova u vratu i ramenima.
2. Organizirajte radni stol
Na prvi pogled možda izgleda nevažno, ali svaki put kad se nekoliko puta dnevno protegnete preko stola za telefon ili okrenete 90 stupnjeva da dođete do spajalice, stvara se dodatno opterećenje za leđa, ramena i vratnu kralježnicu.
Osnovno pravilo: sve što često koristite držite na dohvat ruke. Stavke poput telefona, bilježnice, olovke ili važnih dokumenata ne bi smjele biti dalje nego što ih možete udobno dohvatiti. Manje važne stvari smjestite tako da ih radije uzmete stojeći. To je puno sigurnije i zdravije nego se stalno protezati iz stolca.
Ako često telefonirate tijekom dana, nabavite slušalice ili koristite zvučnik. Ako držite telefon između glave i ramena, ruke će vam biti oslobođene, ali mišići vrata i ramena dobit će pravo opterećenje. Dugotrajno zadržavanje u takvom položaju može dovesti do bolova, blokada pa čak i upala.
3. Ustanite sa stolice
Ni najnaprednija uredska stolica neće spasiti vaša leđa ako u njoj sjedite osam sati u istoj poziciji – tijelo jednostavno nije stvoreno za to. Čak i istraživanja potvrđuju da je nepokretno sjedenje jedan od glavnih uzroka bolova u leđima i vratu.
Ne morate u uredu raditi nikakve zahtjevne vježbe. Dovoljno je svakih 30 do 60 minuta ustati sa stolice i malo se razgibati. Čak i dvije minute hodanja ili kratko istezanje pomoći će:
- opustiti napetost u mišićima,
- poboljšati cirkulaciju,
- smanjiti tlak na međukralješke diskove.
Evo nekoliko jednostavnih vježbi koje možete uklopiti u radni dan:
- Kružni pokreti gležnjevima i zapešćima – poboljšavaju cirkulaciju u ekstremitetima koji najviše pate pri sjedenju.
- Podizanje i kruženje ramenima – otpušta napetost u gornjem dijelu leđa, gdje se najviše nakuplja tijekom rada za računalom.
- Spora rotacija glave – lijevo-desno i obrnuto, zatim lagani nagib uho-prema-ramenu s obje strane, bez forsiranja.
- Istezanje zapešća i podlaktice – ispružite jednu ruku ispred sebe, drugom rukom lagano povucite prste prema dolje i prema sebi (prvo dlan okrenut prema dolje, zatim prema gore).
- Rotacija trupa na stolici – duboko udahnite, ispravite leđa i s izdahom se okrenite u stranu i pogledajte iza sebe (prvo desno, zatim lijevo).
- Zagib u stojećem položaju – stavite ruke na bokove i polako se nagnite unatrag, istežući prednji dio tijela i kralježnicu.
Zaboravljate li na redovitu aktivnost? Postavite podsjetnik na računalu, mobitelu ili pametnim satovima. Ove mini-pauze ne samo da oslobađaju ukočenost, već i osvježavaju um i povećavaju koncentraciju.
4. Naizmjenično sjedenje i stajanje
Ključ zdravih leđa je naizmjenično mijenjanje položaja tijekom dana. Zato sve više ljudi koristi podesive stolove po visini ili barem jednostavne nastavke za radnu ploču.
Stajanje aktivira različite mišićne skupine od sjedenja, poboljšava cirkulaciju i smanjuje ukočenost donjeg dijela leđa. Ne morate stajati cijeli dan – dovoljno je svaki sat provesti 15–30 minuta u stojećem položaju. Tako ćete bolje raspodijeliti opterećenje na tijelo i spriječiti bolove i umor.
Bez obzira sjedite li ili stojite, pokušajte svakih 20 minuta na 15–20 sekundi odvojiti pogled od ekrana, idealno u daljinu. Time ćete odmoriti oči koje su, baš kao i vaša leđa, često preopterećene radom za računalom.
Sponzorirani tekst
Izvor fotografija: PEXELS